Dietas para Diabéticos

10 Alimentos que todo diabético debe tener siempre en su casa

Cocinar sus propias comidas es muy beneficioso por una variedad de razones, incluyendo que tiene control de los ingredientes, limita la grasa y proporciona control de las porciones. Y cuando se puede cocinar su propia comida, garantiza la frescura.

Es imposible preparar una comida cuando no tienes comida en la casa. Mantener la nevera completamente abastecida puede ser difícil, especialmente si usted tiene una agenda muy ocupada y con frecuencia termina tirando la comida a la basura debido a su deterioro.

Pero sólo unos pocos ingredientes simples pueden recorrer un largo camino. Si usted tiene ciertos tipos de alimentos en su casa, usted se está garantizando ser capaz de juntar una comida que es sabrosa, sana y saludable para los diabéticos.

Las verduras congeladas:

Contrariamente a la creencia popular, las verduras congeladas pueden ser tan buenas como las verduras frescas. Las células se congelan en su punto máximo de frescura, haciéndolas ricas en vitaminas y minerales.

Debido a su alto contenido de agua y fibra, las verduras son la mayor proporción de las comidas y se deben utilizar como base o el fundamento de su plato. Llenarse de verduras sin almidón puede ayudar a reducir la presión arterial, el peso y los niveles de azúcar.

Trate de hacer que la mitad de las verduras o más sean sin almidón. Comprar de las que no tienen ningún tipo de salsa, mantequilla o sal añadida.

  • Modo de preparación:

Caliéntelas en el microondas o al vapor con unas cucharadas de agua. Rociar con aceite de oliva y espolvorear con ajo en polvo (si usted no tiene el ajo fresco).

  • Lo que hay que hacer con ellas:

Colóquelas en ensaladas y sopas o en sándwiches acolchados. Construir su comida teniendo como base las verduras, seguido de proteínas magras, como pollo, pescado o pavo y un carbohidrato complejo, como la quinua. Añadir las verduras sobrantes de tortillas de huevos o un huevo revuelto.

 

Los frijoles enlatados:

Los frijoles son ricos en fibra, proteína magra y ácido fólico. Los frijoles secos son preferibles cuando se tiene tiempo para cocinar, ya que contienen menos sodio, pero no todos tienen tiempo para cocinar. En su lugar, puede utilizar frijoles enteros enlatados, asegúrese de enjuagarlos bien (para ayudar a eliminar parte del sodio).

  • Cómo prepararlos:

No se necesita preparación. Sólo tiene que abrir la lata, enjuagar y usar. Si desea ser creativo, puede hacer puré y hacerlos en una extensión.

  • Qué hacer con ellos:

Añada los frijoles a un huevo revuelto, o colóquelos en una ensalada, o difundir en un sándwich. Los frijoles también se pueden añadir a las sopas, guisos y platos de acompañamiento.

Los frijoles son saludables, aunque contienen carbohidratos por lo que debe asegúrese de considerar la porción de los carbohidratos en su plan de comidas. 1/2 taza contiene aproximadamente 20 g de carbohidratos.

 

Huevos:

Los huevos son ricos en vitamina D, la luteína (un carotenoide que promueve la salud de los ojos), y proteínas.

Mientras que muchas personas evitan los huevos debido a su contenido de colesterol, la investigación sugiere que puede que no sea el colesterol dietético que aumenta el colesterol en la sangre, pero el consumo de grasas saturadas y trans en lugar.

Si usted tiene el colesterol alto, es mejor limitar su consumo de yema a no más de aproximadamente 2 o 3 por semana. Por otro lado, las claras de huevo son libres de grasa y se pueden comer todos los días.

  • Modo de preparación:

Frían a fuego lento hasta que se cocine de manera uniforme, o hervir en agua hierviendo durante 5 minutos y enjuague con agua fría. En fin, hay decenas de modos de preparar unos buenos huevos.

  • Qué hacer con ellos:

Los huevos son versátiles, los comen para el desayuno, el almuerzo o la cena. Huevos fritos con verduras y frijoles o puede hervirlos y cortarlos en una ensalada. Hacer una frittata vegetal para la semana y comer en cualquier momento.

 

El atún enlatado en agua:

Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras, el atún es una maravillosa adición a la comida y la cena. Aunque la FDA ha recomendado que aumentamos nuestra ingesta de pescado, es importante controlar la ingesta semanal para evitar terminar con altos niveles de mercurio.

Para reducir la ingesta de mercurio, elija atún claro (a diferencia de atún blanco). Los informes del consumidor sugieren que una persona puede comer con seguridad 140 g de atún blanco y unos 370 g de atún claro semanal.

  • Modo de preparación:

Abrir la lata y drenar el agua (no latas de aceite) y listo, hecho.

  • Lo que hay que hacer con él:

Mezclar el atún con aguacate para una versión más saludable de “ensalada de atún”. Añadir el atún a la pasta de grano entero con brócoli, para una pasta alta en proteínas y una comida alta en fibra. Mezclar el atún en ensaladas o hacer un atún mezclado con queso bajo en grasa, pan integral y mostaza en lugar de mayonesa.

 

Pan de grano entero:

Cualquier pan que tiene el sello de grano entero al 100% o la palabra completa como el primer ingrediente es considerado un grano entero.

El pan integral es rico en fibra y vitaminas B. Al comprar, el objetivo de elegir uno con ingredientes limitados y optar por aquellos con 90 calorías o menos.

Dos rebanadas de pan son unos 30 g. de carbohidratos así que debe ser conscientes de sus porciones. El pan puede servir como el carbohidrato en cualquier comida.

  • Modo de preparación:

Pan tostado, a la parrilla, al horno o en sandwichera para cambiar un poco las cosas.

  • Lo que hay que hacer con él:

Use pan de grano entero para hacer pan francés o utilizar como un sustituto de un pan o bagel (alto en carbohidratos y bajo en fibra).

 

La quinua:

Es un grano antiguo libre de gluten, la quinua viene en una variedad de colores, rojo, blanco, y negro.

La quinua es un alimento de bajo índice glucémico rico en proteínas y fibra. Contiene sólo 160 calorías y 30 g. de carbohidratos por porción de 1 taza (60 calorías menos y 15 g. de carbohidratos menos que la pasta y el arroz).

  • Modo de preparación:

Lea la parte posterior del paquete, pero para preparar quinua en términos generales: enjuague y escurra la quinua bien con agua fría antes de cocinar. Coloque 1 taza de quinoa y 2 tazas de agua en una cacerola y llevar a ebullición. Reducir a fuego lento, tapar y cocinar hasta que el agua en el fondo se haya absorbido durante unos 15 minutos. Una vez hecho, el grano parece suave y translúcido.

  • Que hay que hacer con él:

Añadir las verduras en dados y frijoles para comer como una comida o plato de acompañamiento.

Echar en ensaladas o comer como un cereal caliente, es una gran alternativa a la harina de avena. Puede calentar 2/3 de taza cocida de quinua blanco con 3/4 taza de arándanos, 1 cucharada de mantequilla de almendras y un chorrito de leche baja en grasa.

 

Yogur griego bajo en grasa:

Es una gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas magras, el yogur griego es rico en sabor y de textura suave.

  • Modo de preparación:

Comer tal cual o congelar y usar como un postre. También puede hacer salsas de yogur griego que pueden ser utilizadas como adobos, aderezos o salsas.

  • Qué hacer con el:

Hacer parfaits mezclado con fruta fresca y nueces picadas para el desayuno, echar en el batido en la mañana para la porción de proteínas añadidas o mezclar en aderezos para ensaladas para añadir cremosidad.

El yogur griego bajo en grasa puede servir como un sustituto de la crema agria.

 

Aceite de oliva virgen extra:

Es rico en grasas monoinsaturadas; el aceite de oliva es ideal para realzar el sabor en ensaladas y verduras.

  • Lo que hay que hacer con él:

Use una cucharadita en adobos para carne y en aderezos para ensaladas, o como sustituto de mantequilla, para asar verduras y así reducir el contenido de grasa saturada.

 

Mantequilla de nueces naturales:

Se debe tener en todos los hogares. Mantequillas de cacahuate, almendra, anacardo, mantequilla de girasol, todos estas son ricas en grasas saludables y proteínas. Asegúrese de leer las etiquetas, porque la mayoría tienen que ser agitadas y refrigeradas después de abrir para evitar su deterioro.

  • Modo de preparación:

No se necesita preparación, pero es un bueno revuelas. Debido a que cuando es totalmente natural el aceite se separa y se apoya en la parte superior. Mezcle bien y refrigerar después de abrir.

  • Qué hacer con él:

Para el postre o merienda: Rocíe un poco en una manzana o 1/2 plátano. Repartidas en pan integral tostado, o una galleta de grano entero y decore la superior con rodajas de bayas, o agregue una cucharada en su batido de la mañana.

Recuerde que debe cuidar su porción, 1 cucharada es generalmente de 100 calorías y 14 g. de grasa (grasa buena).

 

Calabaza 100% pura enlatada:

Una fuente inagotable de nutrición, la calabaza enlatada es rica en vitamina A (puede ayudar a promover la salud de los ojos) y contiene altos contenidos de fibra.

  • Cómo prepararlo:

Comprobar la caducidad y abrirla. No se necesita preparación adicional. Si desea utilizar una calabaza entera, usted tendrá más opciones.

  • Lo que hay que hacer con ella:

La puede utilizar en sopas, guisos, salados o postres o incluso el desayuno. La calabaza es muy versátil ya que puede tomar en el sabor salado o dulce.

 

 

Puede encontrar deliciosas recetas aquí, recuerde revisar la información nutricional y cerciorarse de que cumple con su requerimiento diario de calorías y carbohidratos sin excederse.

 

 


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