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La dieta del ayuno intermitente

La dieta del ayuno intermitente, se ha convertido en una de el plan de dieta más popular en los últimos años.

Los estudios han demostrado que la dieta ayuda a perder peso y también puede reducir la resistencia a la insulina, los cuales son de particular interés para muchas personas con diabetes tipo 2 o diabetes limítrofe.

Una razón para la popularidad de la dieta es que permite un cierto grado de flexibilidad, en comparación con las dietas bajas en calorías, casi todos los días de la semana.

La teoría detrás de la dieta

La idea de la dieta es que cortos períodos de ayuno estimulan al cuerpo para reparar el daño, pero no entrar en un modo de hambre de conservación de la energía.

Mientras que la teoría aún no se ha demostrado de manera concluyente, los estudios clínicos han demostrado resultados prometedores para la dieta, sin embargo, sólo se ha examinado durante períodos de tiempo relativamente cortos, de menos de un año.

Cómo funciona la dieta del ayuno

La dieta de ayuno intermitente se basa en una idea simple. 5 días a la semana que se adhieren a cumplir con la ingesta diaria de calorías aconsejado para las personas de un peso saludable:

  • 2.500 kcal por día para los hombres.
  • 2.000 kcal por día para las mujeres.

Pero los otros 2 días a la semana, la dieta estipula que sólo tiene alrededor del 25% de los valores anteriores, que es igual a:

  • 600 kcal en estos días para los hombres.
  • 500 kcal en estos días para las mujeres.

Los días de ayuno, se pueden tomar en cualquier momento durante la semana, siempre y cuando no se coman 2 días de ayuno de forma consecutiva.

Beneficios de la dieta

Los estudios clínicos han demostrado que los beneficios del ayuno intermitente son muy similares a las de una dieta de restricción calórica.

Los beneficios con mayor frecuencia son:

La investigación ha demostrado que los períodos de ayuno pueden ayudar a mejorar la esperanza de vida y disminuir los riesgos de enfermedades incluyendo trastornos del sistema nervioso, enfermedad de Alzheimer y el cáncer. Sin embargo, si estos beneficios no pueden ser confirmados 100% ya los estudios clínicos a largo plazo aún no se han realizado.

¿Es la dieta del ayuno segura para la diabetes?

Aunque los estudios de más corto plazo han mostrado la promesa de las dietas de ayuno intermitente, la seguridad a largo plazo de la dieta todavía está por determinarse.

Al igual que con cualquier plan de dieta, siempre se debe consultar a su médico de cabecera antes de hacer cambios significativos en su dieta, ya que podrían afectar los niveles de glucosa en la sangre o tener un impacto en su medicación.

La diabetes tipo 2 y la dieta del ayuno

El hecho de que el ayuno intermitente muestre signos de mejora de la sensibilidad a la insulina puede ser una opción atractiva para las personas con un IMC superior a 25, intolerancia a la glucosa (prediabetes) o con diabetes tipo 2, pero no con la ingesta de medicamentos para bajar los niveles de azúcar en la sangre.

La dieta puede ser buena para las personas que pueden manejar solas los días de ingesta de calorías restringido significativamente con preferencia a la restricción calórica moderada todos los días.

En los días de ayuno, el cuerpo se verá obligado a utilizar la energía almacenada en el cuerpo, la grasa y el azúcar almacenado (glucógeno), lo que puede ayudar a perder peso y puede mejorar el nivel de glucosa en la sangre y los niveles de colesterol.

Si usted se administra insulina, o ingiere medicamentos, tales como sulfonilureas o glinidas, un ayuno intermitente podría aumentar significativamente el riesgo de hipoglucemias. Su médico debe aconsejarle sobre si la dieta es la adecuada.

La diabetes tipo 1 y el ayuno intermitente

Si usted tiene diabetes tipo 1, después de una dieta de ayuno podría hacer que la gestión de la diabetes sea más difícil de lograr y podría aumentar significativamente el riesgo de hipoglucemia.

Si su equipo de salud le permiten que usted comience una dieta de ayuno intermitente, es posible que deseen un mayor seguimiento para reducir la probabilidad de hipoglucemia o evitar el aumento de los niveles de cetonas.

¿Qué pruebas hay de los beneficios de esta dieta?

Un estudio publicado en 2010 examinó a 107 mujeres, entre las edades de 30 y 45, con valores de IMC que oscilan entre 24 y 40.

Las participantes fueron asignadas al azar a uno de dos dietas, ya sea restricción continua de energía (CER) o la restricción de energía intermitente (IER ). Las personas que hacen dieta CER tenían una ingesta calórica reducida de 1.500 kcal a través de la semana, mientras que el grupo de la dieta IER siguió el Plan de ayuno.

Al final del estudio, ambos grupos de personas perdieron una cantidad similar de peso en promedio, y tuvieron mejoras similares, se observaron en los niveles de triglicéridos, colesterol LDL ‘bueno’ y la presión arterial.

Un área, sin embargo, demostró que el ayuno intermitente es más fuerte que la restricción calórica continua, fue la reducción de los niveles de insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.

Cómo seguir la dieta de ayuno intermitente

Dependiendo de su punto de vista, la dieta puede ser vista más o menos como una dieta baja en calorías de forma continua.

La ventaja es que casi todos los días no es necesario que consuma menos que el límite de calorías diaria recomendada. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que la ingesta de calorías de 500 o 600 calorías al día son demasiado pocas para ser práctico.

Para obtener los mejores resultados, se recomienda seguir las reglas básicas de alimentación saludables, tales como tener una buena ingesta de verduras, frutas, y limitar la ingesta de alimentos procesados siempre que sea posible.

Durante los días de ayuno, tendrá que depender de las comidas muy bajas en calorías para mantenerse dentro de los 500 o 600 diarios de calorías.

Ideas de comida para un día de ayuno

Un ejemplo de una buena selección de comida en días de ayuno incluye aquellos alimentos a base de bajo contenido de grasa, tales como:

  • Huevos (65 kcal por huevo mediano);
  • Pechuga de pollo sin piel (190 kcal por 100 g);
  • Gambas (105 kcal por cada 100 gramos);
  • Pescado blanco (135 kcal por 100 g);

Las verduras tienden a ser bajos en calorías, pero si necesita verduras muy bajas en calorías, las siguientes verduras son especialmente buenas opciones:

  • Pepino (15 kcal por cada 100 gramos);
  • Apio (20 kcal por cada 100 gramos);
  • Paprika (26 kcal por 100 g).

 

 


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