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¿Qué es el índice glucémico?

Algunas dietas bajas en carbohidratos se basan en el índice glicémico como una manera de decidir qué alimentos elegir. El índice glucémico suena complicado, pero es sólo una manera de conseguir una idea de cómo un alimento puede afectar el azúcar en sangre.

Este artículo le dice cuáles son los factores en un alimento que afectan su índice glucémico, y por qué el índice glucémico podría no ser la mejor manera de ver el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.

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Los carbohidratos no son todos iguales, incluso con la misma cantidad de carbohidratos, en algunos alimentos provocará un aumento de azúcar en la sangre más alto que otros. Cuanto mayor sea el índice glucémico (IG), mayor es la respuesta de la glucosa en la sangre.

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Muchas dietas bajas en carbohidratos toman el índice glucémico y/o carga glucémica en cuenta al hacer recomendaciones de la dieta, con el objetivo de evitar un gran aumento de azúcar en la sangre.

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Algunos factores que afectan el GI son:

  • Procesamiento, los cereales inflados tienen un IG mucho más alto que el grano que viene entero.
  • Estado de madurez de la fruta, los plátanos verdes puede tener un IG de 43, y los demasiado maduros se han registrado hasta 74.
  • El contenido de proteína, la soja y los frijoles tienen un IG más bajo que otros granos.
  • Contenido de grasa, los cacahuetes tienen un IG muy bajo.
  • Fibra, el jugo de naranja tiene un IG más alto que las naranjas.
  • Y lo pequeño que las partículas son, como los granos enteros que tienen un IG relativamente bajo, pero la molienda para hacer harina dispara el IG.

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Una de las críticas del índice glucémico es que, dado que la escala se creó en una cantidad estándar de carbohidratos por comida, 50 gramos, que no brindan información sobre la cantidad de comida que están comiendo realmente.

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Un ejemplo común es la zanahoria. Las zanahorias tienen un índice glucémico alto, pero para obtener 50 gramos de carbohidratos a partir de zanahorias, tienes que comer 4 tazas de zanahoria picada. Por esta razón, se ha creado el concepto de la carga glucémica, que toma en cuenta tamaño de la porción.

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